Cum să slăbești 10 kg într-o lună: dietă adecvată și recomandări de slăbit

Fără un post obositor, slăbirea este destul de posibilă, potrivit nutriționiștilor. Este important să vă puneți la punct, să urmați instrucțiuni clare și 10 kg de greutate vor dispărea într-o lună, datorită unei diete selectate corespunzător. Principalul lucru este să nu vă așteptați ca tabletele și pulberile cu acțiune rapidă din publicitate să facă toată treaba. Pierderea în greutate dorită și, în același timp, întinerirea, este posibilă dacă respectați metodele de dietă dovedite.

Ce trebuie să faceți înainte de a pierde 10 kg

Înainte de a începe o dietă pentru pierderea în greutate, ar trebui să găsiți motivele pentru care sunteți supraponderal. Depunerile de grăsime în exces se pot forma din cauza unui stil de viață inactiv, a experiențelor nervoase și a obiceiurilor proaste. Corpul se poate schimba și din cauza bolilor sistemului endocrin, a oncologiei și a altor afecțiuni. Prin urmare, ar fi util să consultați un medic înainte de a începe slăbirea planificată de 10 kg.

Dacă cauza este boala, nici o singură metodă de ardere eficientă a grăsimilor într-o lună nu va ajuta până la recuperarea completă. Este indicat ca femeile să doneze sânge pentru a determina cantitatea de hormoni înainte de a începe o dietă.

Dieta echilibrata pentru slabit cu 10 kg

Este important să mănânci o dietă variată pentru a menține echilibrul grăsimilor din dietă din organism. Atunci când creați un meniu, este necesar să țineți cont de faptul că dieta zilnică trebuie să conțină microelemente, vitamine și fibre. Apoi, cu dieta, nu numai că vei slăbi în minus 10 kg, dar vei slăbi mai ușor și sănătatea ta se va îmbunătăți semnificativ.

Alimente care pot fi consumate fără restricții

Există un astfel de aliment pe care îl poți mânca în orice cantitate fără a risca să câștigi kilograme suplimentare (k - calorii, b - proteine, g - grăsimi, y - carbohidrați):

• frunze de salată verde (16 k, b - 1, 5 g, g - 0, 2 g, y - 3, 1 g);
• țelină pețiol (12 k, b - 0, 9 g, g - 0, 1 g, y - 2, 1 g);
• castraveți (15 k, g - 0, 11 g, b - 0, 65 g, y - 3, 63 g);
• roșii (14 k, g - 0 g, b - 0, 6 g, y - 3, 8 g);
• conopida (30 k, g - 0, 3 g, b - 2, 5 g, y - 4, 2 g);
• broccoli (34 k, g - 0, 4 g, b - 2, 8 g, y - 4 g);
• mazăre verde (43 k, g - 0, 2 g, b - 3 g, y - 9, 2 g);
• grapefruit (35 k, g - 0, 2 g, b - 0, 7 g, y - 6, 5 g);
• portocaliu (43 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 8, 1 g);
• căpșuni (41 k, g - 0, 4 g, b - 0, 8 g, y - 7, 5 g);
• mure (34 k, g - 0, 5 g, b - 1, 5 g, y - 4, 4 g);
• albuș de ou (48 k, g - 0, 2 g, b - 11, 1 g, y - 1 g);
• alge marine proaspete congelate (24, 9 k, g - 0, 2 g, b - 0, 9 g, y - 3 g).

Alimente de consumat cu moderatie

Componente acceptabile ale alimentelor care pot fi consumate în cantități mici (jumătate de porție obișnuită) de care organismul are nevoie în timpul unei diete pentru a pierde 10 kg de greutate:

• lapte (64 k, g - 3, 6 g, b - 3, 2 g, y - 4, 8 g);
• chefir (41 k, g - 1, 5 g, b - 3, 6 g, y - 3, 6 g);
• brânză de vaci 9% (169 k, g - 9 g, b - 18 g, y - 3 g);
• fasole (96 k, g - 2, 2 g, b - 8, 2 g, y - 10, 5 g);
• hrișcă (89 k, g - 0, 9 g, b - 3, 6 g, y - 17, 6 g);
• fulgi de ovăz (316 k, f - 6, 2 g, b - 10 g, y - 55, 1 g);
• paste dure (338 k, w - 1, 3 g, b - 11 g, y - 70, 5 g);
• pâine integrală (69 k, w - 0, 8 g, b - 2, 3 g, y - 12, 8 g);
• ulei nerafinat nu mai mult de 2 linguri. l. pe zi (898 k, g - 99, 8, b - 0 g, y - 0 g).

Important!Consumul de proteine este necesar în timpul unei diete, dă o senzație de sațietate și stă la baza tuturor sistemelor importante ale corpului.

Produse care trebuie excluse sau limitate pe cât posibil

Lista alimentelor care întârzie pierderea în greutate pe dietă:

• maioneză (610 k, g - 67 g, b - 0, 5 g, y - 1, 2 g);
• unt (876 k, g - 99, 48 g, b - 0, 28 g, y - 0 g);
• carne de porc (1221 k, w - 24, 8 g, b - 17, 7 g, y - 1, 4 g);
• carne afumată (428, 5 k, g - 39, 9 g, b - 17 g, y - 1, 9 g);
• cârnați (230 k, g - 21 g, b - 11 g, y - 0, 2 g);
• zahăr (399 k, g - 0 g, b - 0 g, y - 99, 8 g);
• banane (89 k, g - 0, 3 g, b - 1, 1 g, y - 20 g);
• struguri (72 k, g - 0, 6 g, b - 0, 6 g, y - 15, 4 g);
• cofetărie;
• băuturi dulci (Pepsi, Sprite etc. );
• alcool (cu excepția vinului roșu, nu mai mult de un pahar pe săptămână);
• gris (333 k, g - 1 g, b - 10, 3 g, y - 70, 5 g);
• orez alb (333 k, g - 1, b - 7 g, y - 74 g).

Este de preferat să gătiți preparatele la abur prin fierbere și coacere.

TOP 3 diete pentru slabit cu 10 kg

Toate dietele monotone și modalitățile extreme de a pierde în greutate au dezavantaje. O fată modernă, în cele mai multe cazuri, alege o abordare rezonabilă pentru pierderea eficientă în greutate.

1. japoneză

Majoritatea japonezilor sunt slabi si nu sunt supraponderali. Locuitorii țării aderă la o dietă sănătoasă. În două săptămâni de slăbit, respectând regulile, poți slăbi până la 10 kg la dietă.

Un rezultat rapid poate fi obținut prin faptul că meniul se bazează pe alimente proteice, iar dieta conține un minim de calorii. După ce te trezești dimineața, ar trebui să bei un pahar cu apă caldă, care promovează pierderea rapidă în greutate și îmbunătățește metabolismul. Mesele sunt oferite de 3 ori pe zi, nu există gustări în dietă. Porțiile nu trebuie să depășească o greutate de 400 de grame; sarea și condimentele vor trebui abandonate. Se recomandă să mănânci nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare.

În timpul dietei de slăbire sunt permise următoarele băuturi: cafea neagră și ceai verde. Trebuie să bei cel puțin 1, 5 litri de apă curată pe zi. Organismul ar trebui să obțină proteine din pește, carne, ouă și produse lactate. Legumele și fructele sănătoase saturează organismul cu fibre în timp ce slăbesc cu această dietă, iar uleiurile vegetale cu grăsimi.

• Mic dejun.Băutură permisă (ceai sau cafea) cu o bucată de pâine prăjită.
• Cină.Pește sau carne de vită la abur, nu mai mult de 200 de grame. Mix de salată (morcovi + varză) cu ulei adăugat. Se pot alterna cu 2 oua fierte + legume inabusite, asezonate cu ulei si suc de legume.
• Cină.Fructe (200 g), cu excepția celor interzise, sau file de pește fiert + o cană de chefir cu conținut scăzut de grăsimi.

Semnul de pe cântar va rămâne mult timp după terminarea dietei. Gătitul este simplu și nu necesită mult timp. Înainte de a începe să slăbiți 10 kg pe dieta japoneză, ar trebui să vă consultați medicul.

2. Hollywood

Planul de pierdere în greutate durează 3 săptămâni și este considerat eficient și popular nu numai în rândul vedetelor, ci și în rândul fetelor obișnuite. Ideea principală a dietei este o masă copioasă de dimineață și o dietă slabă după-amiaza. O dietă echilibrată a fost dezvoltată de nutriționiștii care oferă vedetelor de la Hollywood sfaturi pentru pierderea în greutate.

• Mic dejun.Cafea neagră fără aditivi. Ouă fierte moi - 2 buc. sau 150 de grame de carne slabă de vită fiartă. Uneori puteți mânca 180 de grame de brânză de vaci + 1 ou sau 200 de grame de creveți + 1 portocală.
• Cină.Legume inabusite + salata de fructe care nu contine amidon, sau supa de legume (fara cartofi) + salata de fructe.
• Cină.Un grapefruit sau un castravete.

Puteți înlocui cafeaua cu ceai verde dacă există contraindicații individuale.

3. Chimic

Metoda dietei de slăbire implică consumul de alimente organice și sănătoase, mai degrabă decât consumul de substanțe chimice, așa cum ar putea sugera și numele. Cu această dietă poți slăbi până la 30 kg în doar o lună. Programul de dietă a fost dezvoltat de Osama Hamdiy, profesor la Harvard Medical School. Porțiile zilnice sunt concepute chiar și pentru persoanele supraponderale care suferă de boli ale sistemului endocrin. Potrivit pentru toți cei care doresc să slăbească și să devină mai sănătoși, cu excepția contraindicațiilor individuale.

Dieta implică abstinența completă de la alcool și uleiuri și limitarea sării. Mâncărurile se prepară prin fierbere sau coacere. Nu este permisă înlocuirea produselor cu analogi, pentru a nu perturba meniul structurat de compatibilitate și a pierde în greutate efectiv.

Puteți mânca alimente permise pe tot parcursul zilei atât cât doriți, până când sunteți complet sătul (dar nu mâncați în exces). Metoda de dietă dezvoltată pentru pierderea eficientă în greutate implică trei mese pe zi. Cantitatea de sare nu trebuie să depășească 5 grame pe zi. Se recomandă să beți cel puțin 2 litri de apă curată pe zi.

Lista de produse pentru o dietă chimică timp de o săptămână:

• ouă - 20 buc. ;
• grepfrut și portocală - câte 5 buc;
• carne de vită și pui - 500 de grame fiecare;
• peste slab (file) - 1 kg;
• fructe, cu excepția celor interzise - 1 kg;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 200 g;
• legume (castraveți, roșii, dovlecei, ardei, morcovi) - 3 buc.

Băuturi în timpul dietei: ceai verde, o ceașcă de cafea fără zahăr și lapte dimineața.

Pe zi trebuie să mănânci 2-3 ouă, 150 de grame de pește, carne și aceeași cantitate de salate de legume. La cină trebuie să mănânci 1 citrice în fiecare zi.

Interzis pentru consum în timpul pierderii în greutate:

• carne de oaie;
• cartof;
• uleiuri animale și vegetale;
• struguri;
• fructe care conțin amidon (mango, smochine, banane).

Ieșirea din dietă ar trebui să fie treptată; pentru a menține greutatea atinsă, nu trebuie să consumați dulciuri și produse din făină.

Recomandări pentru pierderea în greutate

Când greutatea dumneavoastră scade rapid cu 10 kg, este indicat să urmați o dietă, să încercați să mâncați la ora recomandată, dar nu mai târziu de 2 ore înainte de culcare. Când se confruntă cu foame severă, este mai bine pentru cei care pierd în greutate în timpul unei diete să guste salată verde, rucola sau spanac.

Sportul joacă un rol serios în lupta împotriva excesului de greutate. Înotul, fitnessul, aerobicul, ciclismul și alergarea sunt modalități sănătoase și productive de a pierde în greutate.

Somnul agitat si scurt, mai putin de 8 ore pe zi, exacerba senzatia de foame in timpul unei diete si reduce cantitatea de hormon din sange care este responsabil de senzatia de satietate. Dacă nu dormi suficient, sunt posibile căderi în timpul perioadei de slăbire activă și tensiune nervoasă generală.

Consumul regulat de apă curată este una dintre cheile pentru a pierde în mod corespunzător în greutate cu 10 kg pe lună. Apa previne absorbția caloriilor în cantități mari, reduce senzația de foame și favorizează pierderea rapidă în greutate. Medicii recomandă să beți cel puțin 1, 5 litri de apă pe zi.

Uneori, în timpul unei diete, un fals sentiment de foame apare cel puțin o dată pe lună; acesta poate fi distins de cel real printr-un număr de semne:

• Vrei un produs anume, în timp ce în perioadele de foame adevărată vrei să mănânci orice.
• Nu există dureri abdominale dureroase și amețeli.
• Au trecut mai puțin de 3 ore de la ultima ta masă.

Foamea falsă se manifestă pe o dietă ca urmare a iritației sistemului nervos, a lipsei de apă în organism sau a lipsei de somn.

Important!La începutul pierderii a 10 kg în greutate, este posibil să aveți greață, slăbiciune și modificări ale scaunului. Ca urmare a pierderii în greutate crescute, toxinele pot intra în sânge în timpul unei diete. Este mai bine să consultați un medic în alegerea unui enterosorbent pentru a elimina rapid toxinele din organism atunci când pierdeți în greutate.

Cum să-ți accelerezi metabolismul

Metabolismul asigură procese chimice importante în organism: regenerarea țesuturilor, respirația, eliminarea toxinelor și altele. Metabolismul influențează pierderea în greutate. Cu cât caloriile sunt distribuite mai repede în organism, cu atât sunt mai puțin depozitate în rezervă.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să vă faceți metabolismul mai activ: pe lângă dietă, ar trebui să vă plimbați mai mult în aer curat, să încercați să evitați stresul și să mâncați mai multe legume proaspete. Alimentele care conțin seleniu și fier - leguminoase, nuci, usturoi, ton, mere, spanac, broccoli - vor ajuta la accelerarea metabolismului la dietă.

Cum să-ți calculezi norma de greutate

O metodă populară de calcul este IMC (indicele de masă corporală). Se calculează folosind o formulă simplă: x = greutate (kg) / înălțime (mp). După ce ați primit valoarea indexului, ar trebui să verificați interpretarea acesteia:

• deficit de greutate la x< 18, 5;
• greutate corporală normală la x de la 18, 5 la 24, 9;
• greutatea crescută la x de la 25 la 29, 9;
• obezitate gradul I cu x de la 30 la 34, 9;
• obezitate grad II cu x de la 35 la 39, 9;
• obezitatea de gradul III la x >40.

Cu diferite grade de obezitate, există un risc ridicat de boli concomitente. Înainte de a pierde în greutate folosind o dietă de 10 kg, trebuie să consultați un medic pentru a alege o metodă de slăbire.

Dieta și cum să mănânci corect înainte de antrenament

Mâncarea trebuie luată cu 2-3 ore înainte de a începe sportul. Carbohidrații sunt sursa de energie, dar atunci când slăbești, se recomandă consumul lor sub formă complexă (leguminoase, orez sălbatic, hrișcă) pentru a evita schimbările bruște ale nivelului de zahăr din sânge.

Pentru persoanele care se luptă cu excesul de greutate, este important să consume mai multe calorii decât consumă, apoi 10 kg vor dispărea cu ușurință într-o lună. Înainte de antrenament în timp ce slăbiți, puteți mânca salate de legume/fructe, cereale ușoare și pâine integrală. Dacă nu puteți mânca o masă completă în decurs de 2 ore, nu trebuie să faceți exerciții pe stomacul gol. Este mai bine să bei chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau să mănânci fructe cu 20-30 de minute înainte. înainte de antrenament.

Activitatea fizică și cum să te antrenezi corect

O completare obligatorie la dieta ta pentru a pierde in greutate este fitness. Pentru un efect maxim de pierdere în greutate, trebuie să alternați exercițiile de forță cu antrenamentul cardio (nu mai mult de o oră la intensitate medie). Antrenamentul de forță ajută la întărirea mușchilor și îmbunătățește metabolismul. Când este făcut în mod regulat, cardio ajută la arderea depozitelor de grăsime (întâi intramuscular, apoi subcutanat), ceea ce este deosebit de important atunci când slăbești.

Ar trebui să faceți exerciții cu o dietă de cel puțin 3 ori pe săptămână. Excesul de greutate este ars cel mai repede într-o lună cu exerciții pe termen lung cu o sarcină medie.

De ce nu poți pierde 10 kg în 7 zile

A scăpa de tot excesul de grăsime într-o săptămână este imposibil și uneori chiar periculos. Există nutriționiști care oferă „super diete", în urma cărora poți slăbi 10 kg în 7 zile. De regulă, metoda unei astfel de pierderi în greutate constă în post și antrenament intens în timpul dietei. Într-un astfel de regim stresant, organismul, în primul rând, pierde apă: dacă excesul de greutate dispare rapid, atunci cu prețul unor pierderi mari pentru starea generală a persoanei.

În plus, la dietele bazate pe post, după consumul inițial rapid de grăsime corporală, apare o scădere a metabolismului. Organismul nu vrea să piardă în greutate în timpul scăderii în greutate, făcând totul pentru supraviețuirea sa - nivelul hormonilor se modifică, activitatea sistemului nervos scade. Iar după o săptămână de o astfel de dietă, greutatea este revenită și crește rapid. Poți să slăbești fără durere aceleași 10 kilograme într-o lună și să nu-ți pierzi sănătatea.

Exemplu de meniu pentru o săptămână

Cu o dietă corect formulată, excesul de apă (edem) dispare și metabolismul crește. Pierderea în greutate are loc cât mai ușor și fără stres, ținând cont de activitatea fizică medie. Meniu (în medie 800 de calorii pe zi):

• Luni.Mic dejun: brânză de vaci 100 g. Prânz: 2 ouă, legume 200 g, ceai. Cina: ou, legume 300 g, chefir 250 ml.
• Marţi.Mic dejun: cereale fierte in lapte 150 g. Pranz: supa slaba 250 ml, cafea fara zahar. Cina: carne fiarta 150 g, legume 300 g, chefir 250 ml.
• Miercuri.Mic dejun: salată de legume 150 g. Prânz: file de pui 150 g, tocană de legume 200 g. Cina: pește la cuptor/ înăbușit cu legume 150 g.
• Joi.Mic dejun: brânză de vaci 100 g. Prânz: 2 ouă, salată de legume 250 g. Cina: carne fiartă 150 g, legume la cuptor 200 g.
• Vineri.Mic dejun: 100 g brânză de vaci + smântână (cu conținut scăzut de grăsimi) 2 linguri. Pranz: bors verde 200 ml. Cina: brânză de vaci 150 g, chefir 250 ml.
• Sâmbătă.Mic dejun: cereale cu lapte 150 g. Pranz: supa slaba 200 ml, 3 sandviciuri din paine integrala, rosii, branza de vaci si ierburi. Cina: chiftele de curcan si hrisca 200 g, chefir 250 ml.
• Înviere.Mic dejun: omletă cu ierburi, roșii și brânză 200 g. Prânz: file de pui 150 g, tocană de legume 250 g, cafea fără zahăr. Cina: carne la cuptor 150 g, legume 200 g, lapte 250 ml.

Puteți gusta o dietă între mese, cu frunze de salată verde, fructe uscate, nuci și semințe. La desert, este indicat să consumați zilnic fructe de pădure și fructe. Astfel de reguli contribuie la pierderea rapidă în greutate.

Cele mai bune rețete de dietă

Mâncărurile cu conținut scăzut de calorii beneficiază organismul și te mențin sătul în timp ce slăbești. Pentru a-ți diversifica dieta, măcar o dată pe săptămână te poți răsfăța cu creativitatea culinară. Poți slăbi 10 kg și să te bucuri de rețete noi la dietă.

Cotlet de pește (91 kcal)

Ingrediente:

• peste slab (file) - 400 grame;
• ceapa - 1 buc. ;
• patrunjel - un buchet mic;
• sos de soia - 2 linguri. l. ;
• sare - un praf.

Pregătirea pas cu pas:

• Se pisează fileul într-o mașină de tocat carne, se combină cu ceapa și pătrunjelul tocate mărunt.
• Adăugați sosul de soia în carnea tocată, adăugați sare și amestecați bine ingredientele.
• Cu mâinile umede se formează cotlet din carnea tocată pregătită și se așează pe o tavă de copt cu un strat antiaderent, uns cu ulei.
• Coacem la cuptor la 180 de grade timp de 15 minute.

Puteti servi cotlet de peste cu hrisca, legume sau paste. Porțiile se stabilesc în funcție de tipul de dietă de slăbire.

Supa de dovleac piure (15 kcal)

Primul fel de mâncare cu gustul strălucitor de dovleac și condimente, este ușor de preparat și favorizează pierderea în greutate mult așteptată.

Ingrediente:

• supă de pui/apă - 1 litru;
• dovleac - 500 de grame;
• morcovi - 1 mediu;
• ceapa - 1 buc. ;
• usturoi - 2 catei;
• sare, busuioc uscat și un amestec de ardei - după gust;
• biscuiți și semințe - pentru servire.

Pregătirea pas cu pas:

• Se toaca marunt morcovii, usturoiul si ceapa, se prajesc usor intr-o tigaie unsa cu unt.
• Adăugați în legume dovleacul decojit și tăiat cubulețe și prăjiți aproximativ 5 minute.
• Se pun legumele semi-fierte într-o cratiță, se toarnă 500 ml bulion și se fierb până se înmoaie (15-20 minute).
• Adăugați condimente și sare în tigaie și amestecați cu un blender de imersie până la omogenizare. Se diluează până la grosimea dorită cu bulionul rămas.

Serviți supa fierbinte cu biscuiți și semințe.

Salata de vitamine (32 kcal)

Ingrediente:

• varză - 300 de grame;
• măr - 1 buc. ;
• catel de usturoi;
• o grămadă de verdețuri, sfeclă și morcovi preferate - 100 g fiecare;
• ulei nerafinat - 1 lingura. l. ;
• suc de lamaie - 1 lingura. l. ;
• sare și piper - după gust.

Pregătirea pas cu pas:

• Tăiați varza fâșii, dați morcovii și sfecla pe răzătoare pe răzătoarea coreeană.
• Transferați baza pregătită într-un castron de salată, adăugați sare și zdrobiți cu mâinile pentru suculent.
• Adaugati ierburi tocate, usturoi, ulei vegetal, suc de lamaie, mar ras intr-un recipient comun, piper si amestecati.

Această salată poate fi preparată fără sare și piper, ceea ce este de preferat atunci când ești la dietă.

Cui sunt contraindicate dietele și cum să slăbești fără dietă

Orice restricții alimentare în timpul sarcinii și alăptării care nu sunt prescrise de un medic specialist sunt interzise. Medicul poate recomanda zile de post pentru edem sau alte afecțiuni asociate cu excesul de greutate.

Pe fondul menopauzei la femei, măsurile dure de a pierde în greutate pot fi, de asemenea, dăunătoare sănătății. Cu fluctuații pronunțate ale hormonilor, metodele care vizează pierderea în greutate deranjează echilibrul estrogenului, provoacă creșteri ale presiunii și deprimă sistemul nervos.

În cazul afecțiunilor organelor interne sau a tulburărilor metabolice, restricția alimentară este contraindicată, cu excepția dietelor terapeutice aprobate de medic.

Pierderea a 10 kg de greutate necesară într-o lună ca urmare a unei diete este destul de acceptabilă, judecând după recenziile persoanelor care au slăbit. Trebuie să te străduiești să mănânci alimente dietetice și să menții un regim de băut. De asemenea, nu ignora exercițiile și asigură-te că dormi suficient. Când greutatea ta atinge greutatea normală, este important să nu pierzi acest câștig obținut prin dietă. Daca continui sa mananci corect, rezultatul slabirii a 10 kg se va consolida si excesul de greutate nu va reveni din nou.